心理學你聽我說,這篇要介紹的是拖延症

你是否常常把「等一下」掛在嘴邊,像是等一下要去繳帳單、等一下要來趕報告,但這一等通常是遙遙無期,總是要等到火燒屁股的死線關頭,才會一次潛能大爆發。雖然你也知道拖延的習慣不好,但還是無法克制自己拖拖拉拉的。

美國人氣部落客Tim Urban把拖延的狀態比喻成腦中的三個角色,他說,每個人的腦中都有一個理性決策者,告訴自己現在應該要乖乖做什麼,來達到理想目標,但在拖延者的大腦裡,還有一個角色是「及時享樂的猴子」,之所以形容成猴子顧名思義,就是像動物一樣只在乎是吃飽、睡好,做一些讓自己覺得輕鬆、愉快的事,但是及時享樂的猴子有一個天敵,那就是「恐慌怪獸」,他會在deadline快到的時候發威,嚇得猴子不敢亂放肆,這三個角色精闢的解釋了習慣拖延的人,總是要等到緊要關頭,會觸發自己焦慮或是恐懼的時候,才會收起拖拖拉拉的心

而拖延情況大致分為兩種,第一種是有時效限制的,像是要交報告或趕上班,這種通常都會隨著恐慌怪獸的發威而解決,還算小case,但第二種是沒有確切截止日期的,像是學習新語言、培養興趣或減肥,沒有了恐慌怪獸的提醒,事情就會被無限期延後。

因此對於習慣拖延的人來說,常常會陷入懊悔或反覆責備自己的情緒裡,是因為他們習慣對自己的生命抱持「旁觀者」的心態,知道自己並不是能力上的不足,而是連實現目標第一步都還沒踏出去。

那拖延的情況到底怎麼改善呢,雖然民間有流傳了很多解法,像是:要讓自己隔絕外在干擾,就不要用手機或其他通訊軟體;或把一件很龐大的任務切成一點一點去完成,但其實這些方法只是治標不治本,愛拖還是愛拖,就是改不了阿。於是史丹佛教授John Perry提出了一個概念叫做「結構式拖延」,一般人可能會想去否定自己愛拖延的天性,但他認為反而可以借力使力,利用自己的惰性,來完成更多事情。

首先,你需要幫自己列個待辦事項清單,並且給這些事情一個排序,但和過去的方法不一樣的是,以前我們總會把最急最重要的放第一個,再依序完成,但通常這種時候還是會被deadline逼得死死的。所以現在要反其道而行,選擇一個其實並沒那麼急的事當作第一件待辦事項,這樣一來你就會覺得:「好像還可以拖一下耶」,然後跳過第一個不做,你就有更從容的時間去做清單中的其他事,如此一來,不但能順從到自己愛拖延的個性,做事的彈性也變多了。
雖然你可能會懷疑這個方法的可行性,但很多網友說嘗試過John Perry教的這個方法後,雖然愛拖延的情況還是沒減輕,但做的事變得更多了!其實這個方法就是要你不要去抗拒自己會拖延這個事實,因為有拖延症的人並不是真的想什麼事都不做,只是總會先把時間花在一些不重要的事情上,那既然你喜歡拖拉,那就找一堆該做的事情來互相拖延,讓拖延變得有價值。

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